Słysząc słowo dieta, większość automatycznie łączy je z myślą odchudzanie. Jednak nie do końca jest to prawidłowe stwierdzenie. Dieta jest to specjalny sposób żywienia, który ma na celu dostarczenie dla organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych z uwzględnieniem potrzeb i możliwości wchłaniania, trawienia i metabolizowania. Zalecane są tylko w stanach chorobowych organizmu. Więc jak dieta, szczególnie dieta ubogoenergetyczna, ma się do odchudzania? Otóż, o ile nadwaga to jeszcze sygnał alarmowy, o tyle otyłość to już choroba.
Otyłość jest schorzeniem ogólnoustrojowym charakteryzującym się nadmiernym rozwojem tkanki tłuszczowej w organizmie.
I to właśnie tkanka tłuszczowa, a raczej jej nadmiar, jest cechą charakterystyczną osób otyłych. Normalnie, u kobiet mieści się w granicach 20-25% masy ciała, natomiast u mężczyzn 10-15%. U osób dotkniętych otyłością, może przekraczać nawet 50%. Dzieje się tak w przypadku długotrwałego utrzymywania bilansu energetycznego. Nadmiar dostarczanej energii, organizm może magazynować w postaci tłuszczu w ilościach wręcz nieograniczonych.
Przedstawione powyżej kryterium, jest tylko umownym zakresem. W praktyce, niemożliwe jest dokładne określenie składu ciała. Dlatego dietetycy, posługują się powszechnie znanymi wskaźnikami BMI i WHR.
Dieta ubogoenergetyczna
W poprzednim artykule (Rodzaje otyłości) zostały opisane możliwe przyczyny otyłości. Nie mniej jednak, najczęściej wiąże się ona z dodatnim bilansem energetycznym. W związku z tym, u pacjentów ze stwierdzoną otyłością, dietetycy trzymają się podstawowej zasady, zapewniając choremu ujemny bilans energetyczny. Pozwala to na skorzystanie z zapasów energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej, do zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu. W efekcie działania te doprowadzą do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej i do pożądanego spadku wagi.
Zasady odchudzania:
- ujemny bilans energetyczny prowadzący do redukcji masy ciała,
- dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach, zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu,
- maksymalne ograniczenie skutków ubocznych, zapewnienie dobrego samopoczucia pacjenta i ograniczenie uczucia głodu,
- jadłospis powinien być tak skonstruowany, aby posiłki były łatwe do przygotowania, zgodne ze zwyczajami żywieniowymi pacjenta oraz stanowić model żywienia po zakończeniu dietoterapii.
Teoretycznie osoby z umiarkowaną nadwagą nie wymagają leczenie. Zaleca się jednak konsultacje z dietetykiem w celu uzyskania szczegółowych informacji na temat racjonalnego żywienia z uwzględnieniem produktów wskazanych i przeciwwskazanych. Konsultacja umożliwi także poznanie zagrożeń, jakie niesie za sobą dotychczasowy model żywienia oraz odkrycie korzyści, jakie da utrata zbędnych kilogramów.
>> Zapraszamy do działu zdrowie
Podczas odchudzania koniecznie należy przestrzegać zasady, że im mniejszy deficyt energetyczny, tym mniej negatywny ma wpływ na organizm. Pacjenci często skarżą się na zbyt długi okres trwania diety i powolny spadek masy ciała. Jest to jednak postępowanie niezbędne, aby w przyszłości ułatwić utrzymanie pożądanej masy ciała i nie narazić na ponowne przybranie na wadze po zakończonym leczeniu.
Przyjmuje się, że najkorzystniejszy dla pacjenta jest deficyt energetyczny na poziomie 500-1000 kcal, co w efekcie daje utratę od 0,5kg do 1 kg tygodniowo. O ile diety ze zmniejszoną kalorycznością do 500 kcal, mogą być prowadzone pod okiem dietetyka, o tyle przy większym deficycie energetycznym, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.
Fazy odchudzania:
W pierwszym tygodniu stosowania diety następuje szybszy spadek masy ciała niż w późniejszym okresie. Dzieje się tak dlatego, że w wyniku uruchomienia zapasów glikogenu uwalniana zostaje woda. Z biegiem czasu, organizm przystosowuje się do nowych warunków, co skutkuje spowolnieniem utraty wagi. Dlatego po ok. 4 tygodniach, należy zwiększyć wyjściowy deficyt energetyczny o ok. 10%.
Aktywność fizyczna, a redukcja wagi:
Odpowiednie żywienie to jedno. Ale drugie, nie mniej ważne, to dodatkowa aktywność fizyczna. Najczęściej polecanym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów jest bieganie. Zaleca się treningi 3 razy w tygodniu, po 30 min każdy. Energia zużywana w efekcie takich ćwiczeń wynosi ok. 1300 kcal tygodniowo. Co w przeliczeniu, może dać 9 kg mniej tkanki tłuszczowej w przeciągu roku. Dodatkowo, wzmożona aktywność fizyczna, przyśpiesza metabolizm, co może oznaczać kolejne 200-300 kcal tygodniowo mniej.
Zalecenia żywieniowe, czyli jak się mądrze odchudzać:
- ograniczenie spożycia tłuszczy do ok. 25% całodziennej wartości energetycznej,
- spożycie białka w normie, na poziomie 20-25% ,
- dostarczenie nie mniej niż 100 g węglowodanów – konieczne minimum, aby zapobiec zużywaniu białka ustrojowego,
- wyeliminowanie pieczywa białego, na rzecz razowego,
- całkowite wykluczenie lub maksymalne ograniczenie cukrów prostych (biały cukier, słodycze),
- zwiększenie spożycia warzyw i owoców niskokalorycznych do ok. 600g na dobę, zwłaszcza bogatych w błonnik i beta karoten,
- ograniczenie soli i ostrych przypraw,
- spożywanie regularnie 4-5 posiłków dziennie,
- 1,5 litra wody dziennie
- wykluczenie produktów wysokoenergetycznych i tzw. pustych kalorii tj. słodyczy, jedzenia typu fast food, słodkich napoi, słonych przekąsek, alkoholu, tłustych wędlin i serów, zawiesistych zup, sosów, tłustych mięs i ryb, potraw mącznych itp.
Polecamy również:
>> Etykiety produktów spożywczych
