Jak zdrowo podjadać? – porady od dietetyka

Podjadanie między posiłkami to najczęściej zły nawyk. Jednak można go odwrócić w zaletę. Jak zdrowo podjadać i nadal być fit and healthy? Przeczytaj artykuł i zmień swoje przyzwyczajenia żywieniowe.

Dlaczego podjadanie to zły nawyk?

Najczęściej w kontekście podjadania mówi się o spożywaniu niezdrowej i kalorycznej żywności jedzonej pomiędzy standardowymi posiłkami. Bogatoenergetyczne przekąski często hamują nasz apetyt na główne posiłki, które dostarczają potrzebnych wartości odżywczych. Bardzo często podjadanie doprowadza do wzrostu masy ciała, nawet jeśli przekąski są spożywane w zamian za posiłki główne. Można byłoby z ciekawości porównać kaloryczność i jakość składników zwyczajowo jedzonych między posiłkami, z tymi które na co dzień występują w głównych posiłkach. Dietetyka nie zdziwi fakt niższej kaloryczności większych objętościowo potraw w głównych posiłkach, w porównaniu do, wydawać by się mogło małych przekąsek. Różnica pomiędzy nimi tkwi w gęstości energetycznej – niezdrowe przekąski najczęściej w małej ilości dostarczają sporo kalorii, czyli mają wysoką gęstość energetyczną. Odwrotnie – wartościowe posiłki które często duże i sycące nie stanowią tak dużego ładunku energii.

Oprócz wpływu na masę ciała, warto zwrócić uwagę na gospodarkę węglowodanowo-insulinową, która cały czas musi pracować na wysokich obrotach. Nie jest to dobre, ani dla masy ciała, ani dla trzustki, która produkuje insulinę. Po dłuższym czasie regularnego podjadania może rozwinąć się insulinooporność, a wraz z nią cukrzyca.

Stomatolodzy również ostrzegają przed ciągłym podjadaniem. Zwracają uwagę na zwiększone ryzyko próchnicy, zwłaszcza w przypadku słodkich napojów, które mylnie nie są traktowane jako posiłki. Do tego można zaliczyć także słodzoną kawę oraz herbatę. Bardzo niebezpieczne jest podjadanie w nocy kiedy to w trakcie przebudzenia robi się wycieczkę do lodówki lub gasi pragnienie słodkimi napojami/ sokami. Po takich przekąskach jest duże ryzyko pójścia spać bez ponownego mycia zębów.

Odwrócony wynik – jak zmienić wadę w zaletę?

Jeśli występuje silne przyzwyczajenie do spożywanych przekąsek podczas oglądania filmu, spotkań ze znajomymi, czytania książek, czy podczas nudy, a podczas nauki uczucie głodu wydaje się nie do pohamowania, warto zacząć przygotowywać zdrowe przekąski, które przede wszystkim nie będą podnosiły poziomu cukru we krwi. Najlepiej w takim przypadku sięgać po niskowęglowodanowe produkty. Do nich należą:

  • Pomidorki koktajlowe
  • Seler naciowy, ogórek, papryka z twarożkiem
  • Marchew do pochrupania
  • Grillowane roladki z cukinii z twarożkiem/ pastą jajeczną/ pastą rybną
  • Chipsy z jarmużu
  • Sałatka z surowych warzyw z dodatkiem orzechów/ sera feta
  • Surówki z surowych warzyw bez dodatku majonezu
  • Kiedy najdzie nas ochota na słodkie można zamienić standardowe słodycze na owoce. Pomimo tego, że podniosą poziom cukru we krwi, to jednak nie będą tak samo kaloryczne, a do tego wniosą do bilansu dietetycznego cenne witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Najlepiej do tego nadadzą się owoce jagodowe, jak borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny, które maja mało kalorii, a przy tym mnóstwo antyoksydantów.
  • Cykoria posmarowana pastą kanapkową np. guacamole
  • Kawa, herbata i napary ziołowe bez cukru lub woda z cytryną, np. z dodatkiem mięty.
  • Ogórki kiszone lub konserwowe do pochrupania
  • Pieczarki maczane w sosie pomidorowym
  • Pieczone pieczarki wypełnione farszem, np. jajecznym
  • Jogurt naturalny
  • Serek wiejski
  • Szaszłyki z warzywami, kawałkami kurczaka/ wędzonego tofu
  • Sok pomidorowy
  • 2-3 kostki gorzkiej czekolady

Jak zdrowo podjadać – pomoc dietetyka

Jeśli jednak Twoje podjadanie wymyka się spod kontroli pomyśl o konsultacji u dietetyka. On wyłapie ewentualne błędy żywieniowe, które mogą napędzać apetyt na kaloryczne podjadanie. Być może masz nieodpartą chęć na słodkie ze względu na niedobór chromu w diecie. Rzucanie się na kaloryczne przekąski może wynikać również z nieregularnego jedzenia i/ lub zbyt małokalorycznych głównych posiłków. To wszystko może zweryfikować dietetyk i podpowiedzieć bardziej praktyczne rozwiązania. W tym celu znajdź dietetyka dla siebie. Możesz to zrobić przez wyszukiwarkę dietetyków, wybierając specjalistę o odpowiednich kwalifikacjach/specjalizacjach/cenach usług/formie i miejscu konsultacji. Na stronie znajdują się pomocne filtry względem specjalizacji i miasta, w którym przyjmują dietetycy. Na wizytę nie trzeba się specjalnie umawiać chodząc po gabinetach lub dzwoniąc, by zapytać się o dostępne terminy. Umówienie konsultacji następuje przez profil danego dietetyka z wyszukiwarki, a wystarczy wejść w terminarz wizyt i wybrać dogodny termin. Proste, szybkie i wygodne, bo bez wychodzenia z domu.

DODAJ KOMENTARZ