Każdy codziennie potrzebuje określonej ilości kalorii, aby organizm prawidłowo funkcjonował. Konkretna ilość jest kwestią indywidualną, zależną od kilku czynników. Gdy przyjmiemy nadmiar kalorii, wówczas zaczną odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Jak określić zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć? Sprawdź porcję naszych informacji.
Zapotrzebowanie kaloryczne wstępem do diety
Organizm potrzebuje energii, aby zachować wszystkie funkcje życiowe. Im więcej aktywności fizycznej podejmujesz, tym więcej kalorii jest potrzebnych. Oczywiście nawet wtedy nie należy przekraczać swojej normy, która pozwala na zachowanie stałej masy ciała. Aby dowiedzieć się, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystaj ze specjalnego wzoru.
Żeby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, kalkulator może się przydać. Zacznij od sprawdzenia swojej podstawowej przemiany materii (PPM):
- kobiety
[9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] – 161
- mężczyźni
[9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] + 5
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne całkowite, a właściwie całkowitą przemianę materii (CPM)? Otrzymany wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej odpowiadający Twojej rzeczywistej aktywności:
- 1,2 – siedzący tryb życia
- 1,3-1,4 – nieduża aktywność fizyczna (praca siedząca, 1-2 treningi w tygodniu)
- 1,5-1,6 – średnia aktywność fizyczna (praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu)
- 1,7-1,8 – duża aktywność fizyczna (praca fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu)
- 1,9-2,2 – wysoka aktywność fizyczna (codzienne intensywne treningi).
Dzięki uzyskanemu wynikowi będziesz wiedzieć, ile kalorii spożywać, aby zachować prawidłową wagę.
Deficyt kaloryczny czym tak naprawdę jest?
Odpowiednia ilość kalorii pozwoli Ci utrzymać obecną wagę, ale odchudzanie wymaga zmniejszenia ich ilości w codziennym planie żywienia. Gdy znasz swój bilans kaloryczny zapewniający stałą masę ciała, łatwiej jest określić, jaki deficyt kaloryczny będzie potrzebny, aby rozpocząć skuteczne odchudzanie. Właściwe zapotrzebowanie kaloryczne to dzienna ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje przetworzyć, żeby mógł prawidłowo działać.
Dobra dieta na odchudzanie opiera się na dostarczaniu mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm. Ilość kalorii nie może być też zbyt mała, aby nie doprowadzić do niedożywienia i problemów zdrowotnych. Aby nie zaszkodził deficyt kaloryczny, dieta powinna zostać opracowana przez dietetyka. Przynajmniej na początku warto zwrócić się po profesjonalną pomoc, żeby nauczyć się podstawowych zasad zdrowego odchudzania.
Deficyt kaloryczny to inaczej ujemny bilans kaloryczny, który sprawia, że organizm zaczyna pobierać energię poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Z kolei dodatni bilans kaloryczny powoduje tycie. Gdy równowaga w przyjmowaniu kalorii i ich wydatkowaniu jest zachowana, wówczas utrzymujesz stałą masę ciała.
Licz kalorie – chudnij i ustabilizuj wagę
Podczas redukcji masy ciała przydaje się licznik kalorii. Każdy produkt ma inną ilość kalorii i na początku rozeznanie w tych wartościach może wydawać się problematyczne, ale z czasem liczenie kalorii stanie się nawykiem. Najlepszym rozwiązaniem jest liczenie kalorii online. Wtedy wszystko masz dokładnie podane i nie musisz zastanawiać się nad każdym produktem, tylko możesz szybko sprawdzić jego wartość energetyczną. Jeżeli interesuje Cię skuteczna dieta, liczenie kalorii będzie potrzebne, aby pilnować deficytu kalorycznego.
