Indeks glikemiczny jest bardzo istotny w prawidłowym żywieniu, a zwłaszcza w diecie diabetyków (Dieta w cukrzycy). Definiuje się go jako szybkość, z jaką wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Przyjmuje wartości od 0 do 100, przy czym za produkty niskoglikemiczne uznaje się te nieprzekraczające GI-55. Natomiast produkty powyżej GI-70 są produktami wysokoglikemicznymi.
| 100-90 | 90-70 | 70-50 | 50-30 | <30 |
|---|---|---|---|---|
| słodkie napoje, tłuczone ziemniaki, miód, płatki kukurydziane, muesli | pieczywo pszenne, chleb chrupki, mąka pszenna, ryż na mleku, herbatniki, biszkopty, rodzynki, chipsy | płatki owsiane, kukurydza, cukier biały, banany, chleb razowy | mleko, jogurt, makaron, lody | marchew, warzywa zielone, fasola, orzechy |
Indeks glikemiczny – wartość
Wartość indeksu glikemicznego mierzona jest na podstawie produktów zawierających 50g przyswajalnych węglowodanów. Dlatego w celu określenia wpływu spożytego produktu na poziom cukru w organizmie niezbędny jest także ładunek glikemiczny. Określa on ilość węglowodanów o konkretnym GI zawartych w 100g gotowego produktu.
>> Sprawdź dział: Zdrowie
Żeby ocenić dany produkt wymagane są znane wartości GI i GŁ (ładunek glikemiczny). Otóż, jeżeli produkt ma wysoki GI to teoretycznie powinien drastycznie podnosić poziom cukru. Nie dzieje się tak jednak, gdy towarzyszy mu niski poziom GŁ (dzieje się tak w przypadku arbuza, gdzie GI–75 a GŁ–8). Podobnie jest w sytuacji odwrotnej. Jeżeli produkt ma niski indeks glikemiczny , ale wysoki ładunek, to poziom cukru może radykalnie wzrosnąć. W takim przypadku organizm, nie radząc sobie z dużą ilością dostarczonego cukru, odkłada go w postaci tkanki zapasowej.
Dlatego ustalając dietę, musimy pamiętać o tych dwóch wartościach. Oczywiście najkorzystniejszym zestawieniem są produkty o niskich indeksach i niskich ładunkach. W takiej sytuacji cukier w organizmie uwalnia się powoli, nie powoduje to nagłego wyrzutu insuliny. Dłużej odczuwane jest uczucie sytości, cukier zużywany jest wolniej, głównie na skutek pracy mózgu. Nie powstaje również nadmiar glikogenu, który mógłby odkładać się w tkance tłuszczowej.
Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego
Na wzrost poziomu indeksu glikemicznego ma wpływ stopień rozdrobnienia skrobi. Zależność jest prosta: im bardziej rozdrobnione ziarna, tym indeks glikemiczny jest wyższy, ponieważ wzrasta zdolność pęcznienia skrobi. Dlatego najlepiej unikać produktów wytworzonych z mąki z pełnego przemiału np. biały chleb, a także konieczna jest świadomość wpływu obróbki wstępnej lub cieplnej na wzrost GI.
Jednym ze sposobów obniżenia poziomu GI posiłku, w którym znajduje się produkt wysokoglikemiczny, jest obecność tłuszczu, białka i błonnika. Dzięki temu możemy równoważyć niekorzystny wpływ węglowodanów, wprowadzając dodatkowe elementy posiłku.
Hipoglikemia i hiperglikemia
W prawidłowym żywieniu ważna jest systematyczność spożywanych posiłków. Umożliwia to przede wszystkim lepszy metabolizm oraz stabilizację stężenia cukru we krwi. Glikemia, czyli stężenie cukru we krwi, powinna wynosić odpowiednio:
| 80-120 mg% | na czczo |
|---|---|
| 80-135 mg% | przed posiłkiem |
| do 180 mg% | godzinę po posiłku |
| do 160 mg% | dwie godziny po posiłku |
W przypadku zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami może dojść do obniżenia zawartości glukozy poniżej normy, a także w następstwie do przejadania się. Prowadzić to może do hipoglikemii. Spożyty w tym czasie posiłek gwałtownie podnosi stężenie glukozy i powoduje zwiększone wydzielanie insuliny z trzustki. Podniesiony poziom cukru (hiperglikemia) przekracza zdolność organizmu do wykorzystania go na cele energetyczne. W tym przypadku węglowodany gromadzone są w tkance tłuszczowej.
W takiej sytuacji początkowo odczuwany jest nagły przypływ energii. Jednak po chwili wraca się do punktu wyjścia, gdyż organizm, nie mogąc poradzić sobie z tak wielką ilością cukru, obniża jego poziom poniżej normy. Dlatego znów odczuwalne jest zmęczenie i ospałość.
Sytuacje tę można przedstawić w sposób bardziej obrazowy. Otóż „głodujący” od dłuższego czasu organizm w chwili dostawy dużej ilości cukru, zamiast wykorzystać go na cele energetyczne, kumuluje go w tkance tłuszczowej. Jest to jego rekcja obronna, by w przypadku powtórzenia się sytuacji, mógł on wykorzystać skumulowane zapasy energetyczne.
Polecamy również:
>> Fakty i mity. Dieta matki karmiącej
