Zbliża się lato i dookoła ciągle słychać: Muszę się odchudzać! Najczęściej jednak, wszystko zaczyna i kończy się na tym zdaniu. Wiele osób rezygnuje z diety redukcyjnej, bo nie widzą efektów swojej pracy. Dlatego do odchudzania trzeba się odpowiednio przygotować i też wiedzieć jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie. Dla kogo jest dieta ubogoenergetyczna, kiedy powinna być stosowana i jak prawidłowo ją poprowadzić, omówiłam w poprzednim artykule [Odchudzanie].
Przypomnę dwie pierwsze i najważniejsze zasady odchudzania:
- ujemny bilans energetyczny prowadzący do redukcji masy ciała,
- dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach, zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu
Aby dostosować się do nich, niezbędne jest wyliczenie kilku wartości. Ułatwią one zaplanowanie posiłków tak, aby szybko zobaczyć efekty, a przy tym nie obciążyć organizmu.
Należna masa ciała:
Do wyliczania idealnej masy ciała, funkcjonuje kilka różnych wzorów. Teraz posłużymy się wzorem Puttona. Pamiętać należy, że są to tylko wzory matematyczne, a człowiek to żywy organizm. Dlatego wynik, który uzyskamy należy indywidualnie dopasować do potrzeb i oczekiwań pacjenta. Niejednokrotnie bywa tak, że kobiety lepiej czują się z kilkoma kilogramami więcej niż przewiduje należna masa ciała. Docelowa waga, która wyznaczy efekt końcowy diety, powinna przede wszystkim zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz usatysfakcjonować pacjenta.
Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie
Zalecane dzienne spożycie energii:
Ustalenie ile kalorii dziennie należy dostarczyć, to punkt wyjściowy do zaplanowania posiłków. Niezbędne również do określenia zapotrzebowania na pozostałe składniki odżywcze. Wartość ta odnosi się do aktualnej wagi i aktualnego zapotrzebowania organizmu. Aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów, należy doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Czyli spożywać mniej kalorii niż obecnie potrzebujemy. Deficyt powinien wahać się w granicach 500-700 kcal.
Zalecane dzienne spożycie energii w diecie redukcyjnej:
Czyli aktualne zapotrzebowanie pomniejszone o deficyt w celu uzyskania ujemnego bilansu energetycznego. Aby je obliczyć, zacząć należy od określenia spoczynkowej przemiany materii:
A następnie:
Deficyt energetyczny:
Dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie redukcyjnej:
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie redukcyjnej:
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w diecie redukcyjnej:
Ilość węglowodanów (1g = ok. 4kcal) w trakcie odchudzania powinna uzupełniać wartość energetyczną diety. Czyli zapotrzebowanie energetyczne w czasie diety pomniejszone o białka (1g = ok. 4kcal) i tłuszcze (1g = ok. 9kcal). Nie powinna jednak być mniejsza niż 100g węglowodanów na dzień.
Dietę należy uzupełnić dodatkowo o 27-40g błonnika.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały:
Te wartości należy odczytać z norm żywieniowych, odnosząc się do należnej masy ciała.
Rozkład posiłków:
Jadłospis powinien uwzględniać 4-5 posiłków w ciągu dnia, przerwy pomiędzy nimi nie dłuższe nić 3h i następujący rozkład procentowy energii:
| Posiłek | Tryb 4-posiłkowy | Tryb 5-posiłkowy |
|---|---|---|
| I śniadanie | 30% | 25% |
| II śniadanie | 10% | 10% |
| Obiad | 35% | 35% |
| Podwieczorek | – | 10% |
| Kolacja | 25% | 20% |
Stosując się do tych wyliczeń oraz poprzednich porad, każdy jest w stanie schudnąć do lata. Włączając dodatkową aktywność fizyczną i pamiętając o zdrowym rozsądku, możemy spodziewać się pozytywnych efektów, które utrzymają się przez długi czas.
Zastosuj dietę ubogoenergetyczną, zmień nawyki żywieniowe, następnie wprowadź racjonalny sposób odżywiania i ciesz się zgrabną sylwetką oraz dobrym zdrowiem przez kolejne lata.
Polecamy również:
>> Jaką herbatę pić w ciąży? Poradnik dla kobiet
>> No to teraz chowaj sprzęt na strych
