Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Zbliża się lato i dookoła ciągle słychać: Muszę się odchudzać! Najczęściej jednak, wszystko zaczyna i kończy się na tym zdaniu. Wiele osób rezygnuje z diety redukcyjnej, bo nie widzą efektów swojej pracy. Dlatego do odchudzania trzeba się odpowiednio przygotować i też wiedzieć jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie. Dla kogo jest dieta ubogoenergetyczna, kiedy powinna być stosowana i jak prawidłowo ją poprowadzić, omówiłam w poprzednim artykule [Odchudzanie].

Przypomnę dwie pierwsze i najważniejsze zasady odchudzania:

  • ujemny bilans energetyczny prowadzący do redukcji masy ciała,
  • dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach, zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Aby dostosować się do nich, niezbędne jest wyliczenie kilku wartości. Ułatwią one zaplanowanie posiłków tak, aby szybko zobaczyć efekty, a przy tym nie obciążyć organizmu.

Należna masa ciała:

Do wyliczania idealnej masy ciała, funkcjonuje kilka różnych wzorów. Teraz posłużymy się wzorem Puttona. Pamiętać należy, że są to tylko wzory matematyczne, a człowiek to żywy organizm. Dlatego wynik, który uzyskamy należy indywidualnie dopasować do potrzeb i oczekiwań pacjenta. Niejednokrotnie bywa tak, że kobiety lepiej czują się z kilkoma kilogramami więcej niż przewiduje należna masa ciała. Docelowa waga, która wyznaczy efekt końcowy diety, powinna przede wszystkim zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz usatysfakcjonować pacjenta.

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

fot. bempire.pl / Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Zalecane dzienne spożycie energii:

Ustalenie ile kalorii dziennie należy dostarczyć, to punkt wyjściowy do zaplanowania posiłków. Niezbędne również do określenia zapotrzebowania na pozostałe składniki odżywcze. Wartość ta odnosi się do aktualnej wagi i aktualnego zapotrzebowania organizmu. Aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów, należy doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Czyli spożywać mniej kalorii niż obecnie potrzebujemy. Deficyt powinien wahać się w granicach 500-700 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

fot. bempire.pl / Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Zalecane dzienne spożycie energii w diecie redukcyjnej:

Czyli aktualne zapotrzebowanie pomniejszone o deficyt w celu uzyskania ujemnego bilansu energetycznego. Aby je obliczyć, zacząć należy od określenia spoczynkowej przemiany materii:

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

fot. bempire.pl / Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

A następnie:

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

fot. bempire.pl / Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Deficyt energetyczny:

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

fot. bempire.pl / Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie redukcyjnej:

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

fot. bempire.pl / Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie redukcyjnej:

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

fot. bempire.pl / Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w diecie redukcyjnej:

Ilość węglowodanów (1g = ok. 4kcal) w trakcie odchudzania powinna uzupełniać wartość energetyczną diety. Czyli zapotrzebowanie energetyczne w czasie diety pomniejszone o białka (1g = ok. 4kcal) i tłuszcze (1g = ok. 9kcal). Nie powinna jednak być mniejsza niż 100g węglowodanów na dzień.

Dietę należy uzupełnić dodatkowo o 27-40g błonnika.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały:

Te wartości należy odczytać z norm żywieniowych, odnosząc się do należnej masy ciała.

Rozkład posiłków:

Jadłospis powinien uwzględniać 4-5 posiłków w ciągu dnia, przerwy pomiędzy nimi nie dłuższe nić 3h i następujący rozkład procentowy energii:

Posiłek Tryb 4-posiłkowy Tryb 5-posiłkowy
I śniadanie 30% 25%
II śniadanie 10% 10%
Obiad 35% 35%
Podwieczorek 10%
Kolacja 25% 20%

Stosując się do tych wyliczeń oraz poprzednich porad, każdy jest w stanie schudnąć do lata. Włączając dodatkową aktywność fizyczną i pamiętając o zdrowym rozsądku, możemy spodziewać się pozytywnych efektów, które utrzymają się przez długi czas.

Zastosuj dietę ubogoenergetyczną, zmień nawyki żywieniowe, następnie wprowadź racjonalny sposób odżywiania i ciesz się zgrabną sylwetką oraz dobrym zdrowiem przez kolejne lata.

Polecamy również:

>> Jaką herbatę pić w ciąży? Poradnik dla kobiet

>> No to teraz chowaj sprzęt na strych

BEmpire.pl – Pierwszy mutliblog w Polsce

About the author

Related

Comments

  • Ania 29 kwietnia 2016 at 22:27

    Po obliczeniu należytej masy ciała powinnam ważyć około 10kg więcej, a przy moich 166cm wzrostu nie sądzę by było to dobre, nie wspominając o wyglądzie i samopoczuciu. A jeśli twierdzisz, że kobieta czuję się lepiej z kilkoma kilogramami więcej to chyba mój mąż musiałby poszerzyć futryny. Po 2 jak można obliczac współczynnik aktywności fizycznej dla każdego dnia, skoro w realnym świecie każdy nasz dzień wygląda inaczej? Dajmy na to: jednego dnia biegnę 10km, drugiego siedzę w pracy przy komputerze, a trzeciego ide na siłownię. Jaką mam aktywność fizyczną wg Ciebie?
    Na koniec dodam, że jeśli na początku diety odejmiemy az 500-700kcal to nie dość, że umrę z głodu to na dodatek po jakimś czasie wróci efekt „jojo”.
    Pozdrawiam

    • Barbara Wawer 30 kwietnia 2016 at 08:38

      Proszę zauważyć, że waga 52 kg i 62 kg przy wzroście 166cm, są w zakresie normy (prawidłowej masy ciała).
      Tak jak napisałam, wzorów na obliczenie należnej masy ciała jest kilka – z każdej wyjdzie inny wynik.
      Jeżeli ktoś źle się czuje (grubo) przy prawidłowej masie ciała, może to oznaczać, że ma zaburzone proporcje – za dużo tkanki tłuszczowej, a za mało mięśniowej.
      Deficyt energetyczny na poziomie 500-700 kcal prowadzi do utraty tygodniowo ok. 1kg. Gwarantuje, że prawidłowo zbilansowana dieta nie będzie skutkowała uczuciem głodu, nawet przy takim ograniczeniu energetycznym.
      Co do aktywności fizycznej, pod uwagę należy wziąć większy zakres czasu np. miesiąc, żeby określić stopień aktywności.
      Nie mniej jednak każdy pacjent jest indywidualnym przypadkiem. Dla każdego układa się oddzielny plan żywieniowy. Wszystkie wartości, które można wyliczyć ze wzorów są tylko teoretyczne i stanowią podstawę do rozpoczęcia konsultacji. Dietę należy dostosować do indywidualnych predyspozycji i oczekiwań.